Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını minimuma indirerek yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasını amaçlayan, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır. Bu plan, vücudun ketozis durumuna girerek yağları yakıt olarak kullanmasını sağlar. Aşağıda, 15 günlük ayrıntılı bir ketojenik diyet listesi bulunmaktadır. Her gün için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği önerileri yer almaktadır.
Gün 1-5: Başlangıç Dönemi
Gün 1
- Kahvaltı: Avokado, 2 adet haşlanmış yumurta ve 2 dilim pastırma. Yanında şekersiz yeşil çay.
- Öğle: Tavuklu cevizli salata. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, roka), ceviz, haşlanmış tavuk parçaları ve zeytinyağı ve limon suyu sosu.
- Akşam: Fırında somon fileto, buharda pişmiş brokoli ve üzerine zeytinyağı gezdirilmiş.
Gün 2
- Kahvaltı: 2 yumurtalı, ıspanaklı ve mantarlı omlet. Yanında domates dilimleri.
- Öğle: Ton balıklı salata. İri yapraklı yeşillikler, dilimlenmiş avokado ve zeytinyağı sosu.
- Akşam: Izgara dana biftek, karnabahar püresi ve yanına bir kase zeytinyağlı yeşil fasulye.
Gün 3
- Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt, 2 yemek kaşığı chia tohumu ve bir avuç ceviz.
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, yanında sote edilmiş yeşil fasulye ve bir kase roka salatası.
- Akşam: Kremalı mantar çorbası (krema ve tavuk suyu ile), yanında roka ve domates salatası.
Gün 4
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş salatalık ve bir avuç zeytin. Yanında şekersiz çay.
- Öğle: Izgara köfte, kabak spagetti (spiralize kabak) ve domates sosu ile.
- Akşam: Karidesli avokado salatası. Izgara karidesler, dilimlenmiş avokado ve çeşitli yeşillikler.
Gün 5
- Kahvaltı: 2 yumurtalı pastırmalı omlet, yarım avokado. Yanında şekersiz kahve.
- Öğle: Fırında hindi göğsü, buharda pişmiş brokoli ve üzerine serpilmiş badem parçaları.
- Akşam: Izgara levrek fileto, ıspanak sote (zeytinyağı ve sarımsak ile).
Gün 6-10: Orta Dönem
Gün 6
- Kahvaltı: Krem peynirli omlet (2 yumurta, 2 yemek kaşığı krem peynir). Yanında domates ve salatalık dilimleri.
- Öğle: Izgara sebzeli tavuk (biber, kabak, patlıcan). Yanında yoğurt sosu.
- Akşam: Kuzu pirzola, zeytinyağlı enginar ve üzerine limon sıkılmış.
Gün 7
- Kahvaltı: Hindistan cevizli yoğurt (yarım bardak), bir avuç badem ve chia tohumu.
- Öğle: Fırında somon, yanına kuşkonmaz (zeytinyağı ve sarımsak ile sote edilmiş).
- Akşam: Tavuklu brokoli salatası, tavuk parçaları, haşlanmış brokoli, badem ve zeytinyağı sosu.
Gün 8
- Kahvaltı: Fındık ezmeli yoğurt (şekersiz fındık ezmesi, yoğurt), keten tohumu serpilmiş.
- Öğle: Dana bonfile, yanında taze roka ve limon dilimleri.
- Akşam: Kremalı ıspanaklı somon (krema ve sarımsak ile pişmiş somon), yanına buharda pişmiş sebzeler.
Gün 9
- Kahvaltı: Zeytinli peynir tabağı, yanında domates ve salatalık dilimleri.
- Öğle: Izgara tavuk, yanında karnabahar pilavı (pirinç yerine karnabahar rendesi).
- Akşam: Deniz mahsullü sebze sote (karides, kalamar ve midye, zeytinyağı ve sarımsak ile sote edilmiş).
Gün 10
- Kahvaltı: Avokado tost (düşük karbonhidratlı ekmek üzerinde avokado püresi), yanına haşlanmış yumurta.
- Öğle: Izgara köfte, yanında zeytinyağlı sebze salatası (yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı ve limon sosu).
- Akşam: Fırında balık (levrek veya çipura), yanında buharda pişmiş brokoli ve karnabahar.
Gün 11-15: Son Dönem
Gün 11
- Kahvaltı: Yumurta (2 adet), peynir (bir dilim beyaz peynir) ve pastırma (2 dilim). Yanında avokado dilimleri.
- Öğle: Kabak spagetti (zeytinyağı ve sarımsak sosu ile), üzerine haşlanmış tavuk göğsü dilimleri.
- Akşam: Izgara karides, yanında ıspanak salatası (ıspanak yaprakları, zeytinyağı ve limon sosu).
Gün 12
- Kahvaltı: Lor peynirli salata (lor peyniri, taze nane, dereotu ve zeytinyağı).
- Öğle: Kremalı mantarlı tavuk (tavuk göğsü, mantar, krema ve baharatlar).
- Akşam: Izgara levrek, yanında zeytinyağlı sebzeler (kabak, biber, patlıcan).
Gün 13
- Kahvaltı: Chia puding (yarım bardak süt, 2 yemek kaşığı chia tohumu, bir gece buzdolabında bekletilmiş), üzerine badem.
- Öğle: Dana biftek, yanında taze ıspanak salatası (ıspanak yaprakları, zeytinyağı ve limon sosu).
- Akşam: Tavuk kanadı (fırında baharatlı), yanında buharda pişmiş brokoli ve karnabahar.
Gün 14
- Kahvaltı: Peynirli omlet (2 yumurta, beyaz peynir), yanında avokado dilimleri.
- Öğle: Ton balıklı salata (konserve ton balığı, yeşillikler, avokado, zeytinyağı ve limon sosu).
- Akşam: Kuzu pirzola (ızgara), yanında karnabahar püresi (karnabahar, tereyağı ve krema ile püre yapılmış).
Gün 15
- Kahvaltı: Avokado, 2 haşlanmış yumurta ve 2 dilim pastırma. Yanında şekersiz yeşil çay.
- Öğle: Izgara sebzeli tavuk (kabak, biber, patlıcan), yanında yoğurt sosu.
- Akşam: Somon fileto (fırında veya ızgarada), yanında zeytinyağlı enginar (enginar, zeytinyağı ve limon ile pişirilmiş).
Bu diyet planını takip ederken bol su içmeyi ve vücudunuzun elektrolit ihtiyacını karşılamayı unutmayın. Ayrıca, ketojenik diyetin herkes için uygun olmadığını ve başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanın önemli olduğunu unutmayın. Ketojenik diyet, doğru uygulandığında sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir ve enerji seviyenizi artırabilir.
